那些难吃的粗粮,却有意想不到的好处!
那些难吃的粗粮,却有意想不到的好处!烤红薯、蒸玉米、炒黄豆、煮山药有人说,粗粮离我们很远,又离我们很近。如今在许多人的餐桌上,已经长期见不到粗粮的身影,大家平时吃的都是精米白面、山珍海味。很少见到棒子面窝头、白菜豆腐。也就是健身、减肥人士的食谱中,偶尔还能发现粗粮的身影。可不能小看粗粮的作用,粗粮往往富含膳食纤维,而富含膳食纤维的食物一般含有的热量更低,且能增加饱腹感。不仅如此,膳食纤维还有很多用处,接下来个大家一一介绍。膳食纤维的妙用在上个世纪70年代前还没有对膳食纤维的作用有充分认识,人们还将它当做粗纤维,对人体不起营养作用。直到近些年来营养学家通过实验和大数据总结发现,膳食纤维拥有以下几种功能:增加粪便体积,软化粪便,刺激结肠内分发酵;降低血中胆固醇和低密度胆固醇的水平;降低餐后血糖和胰岛素水平、提高胰岛细胞活性、改善对胰岛素的敏感性;有利于心血管健康和体重控制以及降低2型糖尿病的发病风险;增加进食的饱腹感。据中国居民营养与健康现状调查显示,我国肥胖和超重人数超过2.6亿人,血脂异常人数超过1.6亿人,糖尿病患者总数超1.2亿人。由此可见,每日合理摄入足量膳食纤维,可以达到调节和降低血脂、血糖异常的患者的相关数值的作用。如何摄入足量的膳食纤维呢?膳食纤维分为两种,一种是可溶性膳食纤维,可以溶于水,常存在各类水果蔬菜当中;另一种为不可溶性膳食纤维,不溶于水,常存在于麦麸、米糠当中。世界卫生组织提出,人体每天膳食纤维摄入量应大于27克。通过计算可以得知,想要满足足量的膳食纤维量,对应的单一食物需摄入量如下:大米:5千克面粉:5千克番茄:2.75千克白菜:4.1千克苹果:2.5千克梨:2千克黄瓜:5千克香蕉:2.5千克橙子:1.5千克很显然让一个人每天只吃这一样东西是不现实的,因此往往会罗列出一天每人应摄入各种食物的量。图源:网络我国成人(1950岁)每日至少应食用一份全谷物食品,并摄入400500克的蔬菜水果。随着生活水平的提高,我们日常饮食越来越精细化,导致我国居民膳食纤维摄入量仅为推荐量的40%。通过上述的食谱,除了正常饮食外,应保证适量多吃水果蔬菜及全谷物食品。但值得注意的是,膳食纤维摄入不宜过量,否则也会影响到人的健康,尤其是正处于生长发育阶段的青少年。过量摄入膳食纤维,会影响到糖类、蛋白质、微量元素及矿物质的摄入,造成营养不良。
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